Übergewicht & das Abnehmen

Nachhaltige Gewichtsregulation mit Intervallfasten


Schlanke und aktive Menschen können (kurzkettige und komplexe) Kohlenhydrate effektiver verstoffwechseln und brauchen weniger Insulin.

Mit steigendem Übergewicht reagiert der Stoffwechsel gleichzeitig auch dahingehend, dass er Kohlenhydrate schlechter und langsamer verstoffwechselt. Dies führt zu überhöhten Zucker- & Insulinwerten im Blut, wenn anhaltend sogar zu einer zunehmenden Insulin-Resistenz der Muskelzellen. Eine solche Stoffwechsellage kann dauerhaft (chronisch) zu Diabetes führen.


Allein an diesem Beispiel erkennt man den Unterschied zwischen Theorie & Praxis bei der Gewichtssteuerung. Für viele erscheint es zunächst ganz einfach: Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch sind identisch.


Betrachtet man aber wie oben nur mal den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, stellt man schon eine gewisse Komplexität und “Ungleichheit” fest. Schlanke Menschen haben es leichter, ihr eigenes Körpergewicht zu regulieren. Die hormonellen, orthopädischen oder psychosozialen Herausforderungen sind dabei völlig außer Acht gelassen und erschweren die nachhaltige Gewichtsregulation für viele Übergewichte zusätzlich.


Menschen, die Schwierigkeiten haben ihr Gewicht konstant zu halten, sollten sich hin und wieder mal wiegen. Dabei geht es gar nicht um Schönheitsideale oder die Figur, sondern um ein eigenes “Monitoring”. Am besten ist es, ein stabiles “Normalgewicht” zu haben.

Wie lässt sich das eigene “Normalgewicht” beurteilen?


Zur Beurteilung des Körpergewichts wird in der medizinischen Praxis der sogenannte Body Mass Index (BMI) herangezogen – das Verhältnis von Körpergewicht & -größe eines Menschen. Es ist definitiv nicht die beste Methode!


Ein normales Körpergewicht wird mit einem BMI zwischen 18,5 und 25 definiert. Unter 18,5 wird als Untergewicht eingestuft und über 25 gilt demnach als Übergewicht. Spätestens ab einem BMI von 30 sollte man nicht mehr über eine Anpassung von Gewicht und Lebensstil nachdenken, sondern handeln – hier beginnt die krankhafte Adipositas! Der BMI benötigt allerdings Kontext für eine Aussagekraft: Ein Bodybuilder, eine stillende oder schwangere Frau haben auf dem Papier gestörte BMI-Werte, sind allerdings nicht adipös.


Es gibt durchaus aussagekräftigere, aber keine verbreitetere Methode. Am besten ist sicherlich die Nutzung einer Kombination von Methoden, die erlauben, die Körperproportionen mit einzufangen. In der Salufast App werden beispielsweise neben BMI auch der Taille-Hüft-Umfang und das Taille-Größe-Verhältnis mit berücksichtigt.


Bekanntermaßen ist beispielsweise, dass Bauchfett schlechter als das Hüftfett. Hier kennt man auch den Unterschied der “Apfelfigur” und “Birnenfigur”. Bei der “Birnenfigur” mit mehr Hüftfett ist das Übergewicht medizinisch weniger risikobehaftet.

Richtig abnehmen - wie geht es?


Eine gute Ernährungsstrategie, um abzunehmen und schlank zu bleiben, ist sicherlich das Intervallfasten. Im Internet findet man verschiedenste Synonyme hierfür, zum Beispiel intermittierendes Fasten, Time Restricted Eating, 16:8 etc.


Dabei geht es darum, in einem Zeitfenster von 6 bis 12 Stunden zu essen und entsprechend 12-18 Stunden zu fasten. Beim Intervallfasten werden meist vor dem Schlafen oder morgens nach dem Aufstehen längere Nüchtern-Phase angeschlossen.


Beim Intervallfasten zeigt sich in medizinischen Studien eine bessere Adhärenz – also Aufrechterhaltung als bei konventionellen Diäten.



Durch das Intervallfasten sind längere Nüchtern-Phasen des Körpers gewährleistet. Im Nüchtern-Stoffwechsel kann sich unser Körper erst richtig erholen, seinen Energiestoffwechsel besser regulieren und auch überschüssiges Fett abbauen.


Dabei sollte bestenfalls die Chronobiologie berücksichtigt werden, denn nachweislich ist der Tag-Nacht-Rhythmus eine wichtige Einflussgröße auf den Stoffwechsel und kann das Abnehmen erheblich erschweren oder eben auch erleichtern. Intervallfasten ist ganz ohne aufwendige Ernährungsumstellung eine effektive Methode zur nachhaltigen Gewichtsregulation. In der Salufast App wird auch der aktuelle Tag-Nach-Rythmus abhängig vom Standort berücksichtigt. Dadurch kann das optimale Fastenintervall individuell bestimmt werden.


Mit Reduktion kurzkettiger Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Zucker, Weißmehl, Brot und Nudeln lassen sich beim Intervallfasten zudem effektiv überflüssige Kilogramm reduzieren. Von reinen Low-Carb-Diäten sollte man aufgrund der Einseitigkeit und Datenlage Abstand nehmen. Darüber hinaus sollte man während des Abnehmens für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgen.


Die Eiweißsättigung ist die effektivste bzw. der Eiweißhunger am größten, da wir evolutionsbiologisch aufgrund des historischen Mangels so programmiert sind. Qualifizierte Studien haben wiederholt bewiesen, dass eiweißreiche Lebensmittel zu reduziertem Hunger und früherer Sättigung führen.

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