Vegan leben - Worauf muss ich achten?
Liste mit Beispielen für pflanzliche Alternativen
Wer sich vegan ernährt, nimmt nur pflanzliche Lebensmittel zu sich. Ein Veganer würde also keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Käse oder Eier verzehren. Auch der von Bienen erzeugte Honig wird größtenteils abgelehnt. Zudem ist die Verwendung von tierischen Materialien, wie zum Beispiel Wolle oder Leder, für viele Veganer ein No-Go.
Neben Vitamin B12 gibt es noch weitere mögliche kritische Nährstoffe, deren Bedarf aber in der Regel über die richtige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel gedeckt werden kann.
Was ist zu beachten?
Die Herausforderung bei einer veganen Ernährung ist es, den Bedarf an essenziellen Nährstoffen vollständig zu decken. Tierische Produkte können uns mit unentbehrlichen Aminosäuren, essenziellen Fettsäuren sowie ausgewählten Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Wer sich vegan ernährt, muss also wissen, in welchen pflanzlichen Nahrungsmitteln diese kritischen Nährstoffe zu finden sind. Vor allem die Versorgung mit Vitamin B12 kann bei einer rein pflanzlichen Ernährung schwierig sein. Dieses Vitamin kommt in seiner für den Menschen verfügbaren Form nämlich hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Laut der DGE sollte Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung zusätzlich als Präparat eingenommen werden [1].
Welche Nährstoffe kommen häufig zu knapp bei einer veganen Ernährung?
Beispiele für pflanzliche Alternativen von kritischen Nährstoffen
Protein
Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln
Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Mikroalgenöle, mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel
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Vitamin D
Einige Pilze wie Pfifferlinge und Champignons; mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine
Riboflavin (Vitamin B2)
Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Vollkorngetreide, unterschiedliches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat
Calcium
Hülsenfrüchte, Nüsse, unterschiedliches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, Tofu, calciumreiches Mineralwasser
Eisen
Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Vollkorngetreide, Beerenobst, unterschiedliches Gemüse wie Mangold, Spinat und Schwarzwurzeln
Jod
Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz, Meeresalgen wie Nori
Zink
Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Vollkorngetreide
Selen
Hülsenfrüchte, Paranüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze
Die Liste zeigt, dass Veganer die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel ausnutzen sollten, um ihren Nährstoffbedarf ausreichend zu decken. Insbesondere Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen. Neben ihrem Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie zudem Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und sind in der Regel fettarm.
Eine strenge vegane Ernährung sollte also eine bewusste Entscheidung sein. Es ist sinnvoll, sich vorab über gute pflanzliche Nährstoffquellen zu informieren und vor allem auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten.
Vegan = gesund?
Viele setzten eine vegane Ernährung beziehungsweise den Verzehr veganer Produkte mit einer gesunden Ernährung in Verbindung. Teilweise stimmt diese Annahme auch, teilweise aber auch nicht. Nur weil ein Lebensmittel vegan ist, bedeutet das nicht, dass dieses auch gesund ist. Ein veganer Wein ist beispielsweise nicht unbedingt gesünder als ein anderer nicht-veganer Wein. Auch bei veganen Ersatzprodukten muss man zum Teil vorsichtig sein, denn diese enthalten gegebenenfalls viele Zusatzstoffe sowie hohe Mengen an Zucker, Fett oder Salz.
Die DGE betont, dass die gesundheitsfördernde Wirkung einer veganen Ernährung stark von der Lebensmittelauswahl abhängt. Eine Ernährung mit einer bunten Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen kann sich günstig auf die Gesundheit auswirken [1]. Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum ballaststoffreichen Gemüses und Obstes sowie ballaststoffreicher Getreideprodukte das Risiko für die Entstehung von verschiedenen Erkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 senken kann [1].
Achten wir auf unsere Lebensmittelauswahl, dann kann sich eine vegane oder größtenteils vegane Ernährung also positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
[1] Quelle: DGE,
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/?L=0.
