Biologische Wertigkeit von Protein
Aminosäuren sind der Baustein von Eiweiß – viele Aminosäuren machen Eiweiß. Aus diesen Bausteinen (den Aminosäuren) können komplexe Strukturen zusammengesetzt werden, die unterschiedlichste Eigenschaften, Formen und Funktionen besitzen.
Besteht ein Stoff aus mehr als 100 Aminosäuren, nennt man es Eiweiß (Protein).
Der Körper benötigt nur 20 verschiedene Aminosäuren, um mehr als 50.000 Proteine herzustellen. Die Baupläne für Proteine liefert die DNA der Zelle, also das Erbgut.
Von den 20 Aminosäuren können 9 Aminosäuren nicht selbst hergestellt werden – die essenziellen (unabdingbaren) Aminosäuren. Diese Aminosäuren müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Eiweiße haben also sehr unterschiedliche Zusammensetzungen von Aminosäuren – manche Zusammensetzungen sind besser als andere.
Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft über die Qualität der jeweiligen Eiweiße. Auch die gängigsten Eiweißquellen haben eine unterschiedliche biologische Wertigkeit: Eier, Kartoffeln und Hülsenfrüchte oder Milch, Fleisch, Fisch sowie Getreide.
Aminosäuren und die biologische Wertigkeit
Um die biologische Wertigkeit von Aminosäuren besser zu verstehen, nutzen viele Ernährungsberater zur Veranschaulichung gerne das Bild eines Puzzles:
Stell Dir ein 4-teiliges Puzzle mit einem roten, grünen, blauen und weißen Teil vor. Dann einen Haufen mit 1 roten, 83 grünen, 64 weißen und 61 blauen Teilen. Trotz des Überangebotes lässt sich das 4-teilige Gesamtpuzzle nur 1-mal zusammensetzen – das weiße Teil ist das Nadelöhr!
Ähnlich verhält es sich mit den essenziellen Aminosäuren – die weißen Teile im Puzzle! Entscheidend ist tatsächlich nicht die Gesamtmenge der Eiweiße, sondern die Zusammensetzung des Eiweißes – also die Kombination der Aminosäuren (biologische Wertigkeit).
Ernähre Dich ausgewogen
In einer ausgewogenen Ernährung werden mehrere Nährstoffe zusammen aufgenommen. Aminosäuren der verschiedenen Eiweiße werden vermischt.
In der mediterranen Kost (also quasi vegetarisch oder Pesco-vegetarisch) werden zum Beispiel gewisse tierische Eiweiße (Fisch, Milch, Ei usw.) und pflanzliche Eiweiße (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln usw.) vermischt und dadurch aufgewertet.
Eine biologische Wertigkeit von über 100 ist aufgrund solcher Mischungen die Regel und man kann mit erheblich weniger Gesamtmenge an Protein auskommen. Dies ist vorteilhaft, denn große Mengen Protein sind eine Belastung für das Herz-Kreislaufsystem und die Nieren.
Je höher die biologische Wertigkeit beziehungsweise die Qualität eines Eiweißes ist, desto weniger Eiweißmenge wird benötigt, um den Eiweißbedarf eines Menschen zu decken.
Fazit
In einer ganz normalen und abwechslungsreichen Kost, die sich aus vielen verschiedenen Lebensmitteln zusammensetzt, brauchen wir uns um die Eiweißqualität unserer Ernährung keine großen Sorgen zu machen.
Wer sich rein pflanzlich ernährt (vegan) und komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte auf ausreichend Eiweißzufuhr achten. Einseitige, vegane Ernährung bietet auf Dauer meist nur eine mittelmäßige Abdeckung.
Veganer sollten viel Wert auf Hülsenfrüchte legen, denn Bohnen, Linsen und Erbsen sind nicht nur gute Eiweißlieferanten. Die Hülsenfrüchte enthalten auch die Aminosäure Lysin, welche häufig zu kurz kommt. Getreide hingegen liefert die Aminosäure (Methionin) in größeren Mengen. Dadurch lässt sich eine biologische Wertigkeit auch dauerhaft ausreichend aufwerten. Erbsen und Hanfsamen sind ebenfalls großartige Lieferanten von hochwertigem Eiweiß.
