Schlaf- und Gewichtssteuerung

Die "Innere Uhr" und der Tag-Nacht-Rhythmus

Ein erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden. Die aktuellen Daten aus der Forschung zeigen, dass schlechter Schlaf vermehrt zu Heißhungerattacken, schlechterer Ernährung und Insulintoleranz führt und damit Übergewicht begünstigt.

Ein Drittel aller in Deutschland Lebenden leidet inzwischen laut Robert Koch Institut an Schlafstörungen.

Der Klassiker: Man wacht morgens schon müde auf, ist den ganzen Tag müde und sehnt sich zurück ins Bett. Liegt man dann abends im Bett, kann man nicht einschlafen. Man ist geistig erschöpft und körperlich, hellwach oder auch körperlich erschöpft und geistig wach.

Der Grund dafür ist häufig, dass unsere „innere Uhr“ aus dem Takt geraten ist. Diese reguliert über das Schlafhormon Melatonin unseren Wach- und Schlafrhythmus. Unsere innere Uhr wird über Dunkelheit & Tageslicht sowie dementsprechend produzierten Schlafhormon Melatonin gesteuert. Bei Helligkeit sinkt der Melatonin-Spiegel und wir werden wach. Bei Dunkelheit steigt der Melatonin-Spiegel, und wir werden müde.

Darüber hinaus hat auch die Qualität des Lichtes (Wellenlänge) einen erheblichen Einfluss auf die Melatonin-Produktion. Man weiß heute, dass bläuliches Licht die Melatonin-Produktion stärker hemmt als gelbliches. Diese Entdeckung führte dazu, dass viele Bildschirme oder Smartphones im Nachtmodus gelbliches Licht abgegeben. Der Entdecker war übrigens Satchin Panda – ein wichtiger Vertreter der Intervallfasten-Forschung.

Wir verbringen rund 80 % unseres Tages in geschlossenen Räumen

Das ist natürlich deutlich zu wenig Zeit im Freien und hat gleichzeitig einen direkten Mangel an Tageslicht zur Folge. Abends wiederum gucken wir meist kontrastreich auf Bildschirme und beleuchten unsere Zimmer, die Melatonin Ausschüttung verhält sich hier nahezu umgedreht! Dies hat nicht selten zur Folge, dass wir nicht richtig müde werden und nicht gut schlafen.

Für die Drosselung des Melatonins müssen wir uns tagsüber möglichst viel dem hellen Sonnenlicht aussetzen. Hier mal eine Zusammenstellung verschiedener Helligkeitswerte (Einheit “lux”) je nach Lichtquelle:

• Kerzenlicht hat ca. 10 lux
• Eine Schreibtischlampe hat ca. 400 lux
• Eine Neon-Deckenlampe hat ca. 500 lux
• Tageslicht Lampe hat ca. 10.000 lux
• Tageslicht (bewölkt) hat 5000 bis 60.000 lux
• Tageslicht (klarer Himmel) hat bis zu 100.000 lux

Abends sollten Lichter gedimmt sein und Helligkeit gemieden werden. Auf Smartphones und Tablets kann man inzwischen einen „Nachtmodus“ einschalten und das Blaulicht filtern, welches die Melatonin-Produktion sehr hemmt.

Kaffee und Tee halten uns über das enthaltene Koffein wach. Kurzkettige Kohlenhydrate und Süßgetränke aktivieren uns über den Zucker. Es dauert mehrere Stunden, bis das Koffein wieder abgebaut ist und auch bei Zucker kann es sehr lange dauern.

Einfache “Lichtspiele” für einen besseren Schlaf

• Tagsüber mindestens 60 Minuten im Freien verbringen
• Abends möglichst wenig und möglichst gelbliches/oranges Licht verwenden
• Smartphones und Bildschirme abends weniger nutzen oder wenn möglich auf “Nachtmodus” stellen
• Nach Sonnenuntergang bestenfalls nichts mehr Essen und vor allem Zucker sowie Alkohol & Zigaretten vermeiden

Tagsüber Vollgas und abends zeitig Schluss!

Stress ist als effektive Unruhequelle und Schlafbremse bekannt. Stress führt zu Adrenalin- und langfristig zu Cortisol-Ausschüttung, welches wiederum den Blutzucker anhebt.

Stress regt den Sympathikus an, der Aktivator unseres autonomen Nervensystems. Dies führt beispielsweise zur Beschleunigung der Herzfrequenz, wenn man sich innerlich aufregt. Es ist praktisch nicht möglich einzuschlafen, solange man ein hohes Stresslevel hat.

Deshalb ist es auch keine gute Idee, vor dem Schlafen seinen Kopf zu füllen… E-Mails, Arbeit, Nachrichten oder schwierige Telefonate sind zumindest in den Abendstunden vermeidbare Stressquellen. Außerdem kann man am nächsten Morgen mit einem klaren Kopf meist vielmehr in besserer Qualität und kürzerer Zeit schaffen.

8 Stunden Schlaf sind (vereinfacht) eine gute Richtgröße, gleichwohl es große Unterschiede zwischen uns allen gibt – manche sind Frühaufsteher (Lerche) und manche nachtaktiv (Eule).

Finde Deinen Chronotyp heraus

In der Salufast App kannst Du einen kurzen Test durchführen, um herauszufinden, ob Du Lerche oder Eule bist und wann genau Du dementsprechend essen solltest.