Die Vielfalt der Fettsäuren

Auf die richtige Auswahl kommt es an


Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Es kommt allerdings darauf an, wie viel und welche Fette wir täglich zu uns nehmen. Hier spielen die Fettsäuren, aus denen sich Fette zusammensetzen, eine große Rolle. 

Omega Fettsäuren

Bei den Fettsäuren wird unterschieden zwischen gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt, Omega-3 und Omega-6 sowie nicht-essentiell und essenziell. 


Essenziell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren


Fettsäuren können entweder gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein – aber was bedeutet das überhaupt? Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, werfen wir einen Blick auf den chemischen Aufbau der Fettsäuren.

Eine Fettsäure ist wie eine Kette aufgebaut. Die Kettenlänge einer Fettsäure kann stark variieren. Stellen wir uns vor, dass ein Strich in der Abbildung ein Kettenglied darstellt, dann kann eine Kette zum Beispiel nur aus sechs Gliedern, aber auch aus zwanzig oder dreißig bestehen. Einige Kettenglieder in der Abbildung setzten sich aus zwei Strichen zusammen. Das bedeutet sozusagen, dass diese Glieder doppelt verstärkt sind – wir haben eine Doppelbindung.


Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung(en). Ist eine Fettsäure einfach ungesättigt, dann hat sie eine Doppelbindung. Ist sie mehrfach ungesättigt, dann enthält die Fettsäure mindestens zwei Doppelbindungen.


Der Anteil an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren in einem Lebensmittel hat einen Einfluss darauf, ob ein Fett flüssig oder fest ist. In der Regel sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (z. B. Butter) bei Raumtemperatur fest. Enthält ein Lebensmittel viele ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl), dann ist das Lebensmittel flüssig.


Es gibt zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir deshalb über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese essentiellen Fettsäuren heißen Linolsäure und Alpha-Linolensäure.


Da unser Körper essentielle Fettsäuren für vielzählige Strukturen und Prozesse benötigt, kann eine unzureichende Zufuhr negative Folgen für uns haben. Zum Beispiel sind sie ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Auch Entzündungsstoffe bestehen maßgeblich aus essentiellen Fettsäuren. Sind also nicht genügend essentielle Fettsäuren vorhanden, dann können Zellerneuerungen und viele weitere wichtige Prozesse in unserem Körper nicht aufrecht erhalten werden.


Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten, vor allem mehrfach ungesättigten, Fettsäuren sollten bei der Lebensmittelauswahl bevorzugt werden. Diese Fettsäuren befinden sich in vielen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Sonnenblumenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl sind zum Beispiel reich an Linolsäure. Leinöl, Hanföl und Walnussöl sind gute Quellen für Alpha-Linolensäure.

Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren


Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zusätzlich zwischen Omega-3 und Omega-6. Schon wieder zwei Begriffe, von denen man vielleicht schon einmal gehört hat, aber auch nicht wirklich weiß, was dahinter steckt.


Auch hier werfen wir einen Blick auf den chemischen Aufbau einer Omega-3- und einer Omega-6-Fettsäure (vereinfachte Darstellung):

An den Doppelbindungen können wir erkennen, dass zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren abgebildet sind. Die Lage der Doppelbindungen in der Kette verrät uns nun, ob wir eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäure vorliegen haben. In der Abbildung müssen wir anfangen, von der rechten Seite aus zu zählen. Bei den Omega-3-Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung an dem dritten Kettenglied von rechts und bei den Omega-6-Fettsäuren an dem sechsten Kettenglied von rechts.


Die richtige Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig. Häufig werden zu viele Omega-6- und zu wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Hierdurch können Omega-3-Fettsäuren ihre gesundheitsfördernde Wirkung nicht richtig entfalten und die Entstehung verschiedener Krankheiten kann begünstigt werden. Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren der Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken können.


Mit Walnüssen gelingt Dir zum Beispiel eine gute Balance zwischen Omega-3 und Omega-6. Walnüsse enthalten sowohl Linolsäure (Omega-6) als auch Linolensäure (Omega-3) und das in einem günstigen Verhältnis von 4:1.



Wenn Du auf der Suche nach weiteren guten Fettquellen bist, dann schaue gerne beim Artikel “Das Fett in unserer Nahrung” im App-Magazin vorbei.

Auf die richtige Auswahl kommt es an


Es kommt also darauf an, welche Fette wir zu uns nehmen und wie wir Fette kombinieren. Wir haben hier nochmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, auf die Du achten solltest:

  • Es sollte auf die tägliche Fettzufuhr geachtet werden, denn ein Gramm Fett liefert um die 9 kcal.

  • Essenzielle Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten bevorzugt werden.

  • Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 ist wichtig.

  • Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sollten verzehrt werden.

  • Walnüsse, Leinöl und Chiasamen sind beispielsweise gute Omega-3-Fettquellen und Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl sowie Weizenkeimöl gute Omega-6-Fettquellen.

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